Que tu sois novice dans le monde du trail running, sédentaire averti ou marathonien expérimenté, tu as envie de courir sur les sentiers et traverser des montagnes au pas de course ? Bienvenu ! Cependant pour profiter un maximum des bienfaits du trail et être le coureur que tu n'oses même pas rêver d'être il va falloir intégrer quelques préceptes. C'est parti !
La course à pied, aussi naturel que cette activité puisse paraître, ne s'improvise pas. A fortiori en montagne. Alors avant de commettre toutes les erreurs que j'ai moi même expérimenté, ai conscience que comme chaque activités, il y a des bonnes pratiques à intégrer et des croyances limitantes à faite tomber. Je te résume ici les 10 choses que j'aurai adoré connaitre au moment de me lancer sur les sentiers. Des conseils simples, mais qui m'auraient sans doute permis de rapidement réaliser mes rêves de coureurs !
Crois moi, ces 10 règles d'or du traileur débutant valent des années d'expérience si tu les suis.
Règle 1 : Accepter la randonnée pour débuter le trail (mais pas que)
Et si l'égo était le pire ennemi du coureur ? Marcher fait parti intégrante du trail running. Même si les finisheurs d'un ultra aiment dire à la machine à café que "ils ont couru 100 miles" ils ont pour la plupart marché la majorité du temps. Et c'est valable aussi sur des distances plus courtes. Et c'est OK ! Nous voulons tout catégoriser et faire une distinction nette entre le trail et la randonnée.
Je te conseil au début de juste considérer que tu vas te balader, peut importe le mode de déplacement. Et tu mettras des foulées progressivement, au fur et à mesure des tes entrainements.
Pourquoi ? Car le dénivelé et la technicité du terrain t'y oblige. Tout simplement. Mais surtout car cela permet à ton système tissulaire (muscles, tendons, os...) de s'adapter à la contrainte. L'efficience dans la marche, l'un des secrets de (l'ultra) trail !
A méditer : Vaut-il mieux être un mauvais traileur ou un bon randonneur ?
Règle 2 : La progressivité pour s'améliorer en trail
ADAPTATION ! Si il y a un seul mot qui doit résumer l'entrainement sportif c'est bien celui-ci.
Le corps s'adapte aux contraintes qu'on lui impose, pour peu qu'on lui laisse le temps.
Si un runner aguerri est capable de courir 800h par an, soit certain que c'est le résultat des années d'entrainement progressif. Il en va de même pour ce qui est de réaliser un ultra-trail.
Imagine un château de cartes : plus la base sera large plus le sommet sera haut.
Ce conseil est valable pour les sédentaires mais aussi (et surtout !) pour les athlètes d'endurance qui ont déjà une bonne forme physique et qui se mettent à courir. La course à pied et le trail avec dénivelé est un sport à impact. Ton corps et tes articulations vont devoir apprendre à "encaisser".
Pour bien comprendre le concept d'adaptation et de "quantification du stress mécanique", lis ceci de La Clinique du Coureur.
Règle 3 : Courir doucement
On ne va pas ici parler de préceptes d'entraînement et de zones de fréquence cardiaque, mais sache que la base de l'entraînement, voir même TOUTES tes sorties si le sport d'endurance est nouveau pour toi doivent être à une allure confortable.
2 points de repère pour courir en aisance respiratoire :
- Est-ce que tu peux dire une phrase de 50 mots facilement ? Oui / Non / Oui mais… Seule le réponse "OUI" est acceptée ici.
- Est-ce que tu peux respirer par le nez ? (Evidement la réponse doit être OUI également)
Cela rejoint les 2 premiers conseils, mais permettra à ton corps de construire une bonne base aérobie (le palpitant et l'oxygénation quoi) et surtout évoluer à une allure facile te fera aimer le trail et progresser sur du long terme. On est pas venu là pour souffrir OK ?
Plus tard tu pourras intégrer du fractionné, des entraînements au seuil et des intensités. Mais avec parcimonie.
Règle 4 : Le plaisir avant tout
Il existe 2 grands types de motivations : La motivation intérieure et la motivation extérieure.
Le 1er type de motivation est celle du plaisir à pratiquer le trail, à parcourir la montagne et du sens que cette activité a pour toi.
La seconde motivation est celle de l'appartenance sociale, la reconnaissance, l'amélioration de ta santé etc...
Ces 2 types de motivations cohabitent mais la motivation intérieure est celle qui est la plus durable. C'est elle qui va réellement te faire devenir un coureur !
Pour cultiver ta motivation intérieure voici quelques idées : Varie tes parcours, choisis tes itinéraires pour leur beauté, oublie ta montre, et mon péché mignon : Faire un run au coucher de soleil.
Ah, et tu peux aussi vivre une chouette aventure en trail pour cultiver ta motivation intérieure !
Règle 5 : La régularité
Le corps s'adapte mais se désadapte aussi quand certaines aptitudes ne sont pas utilisées. Il est donc primordial d'être régulier pour conserver les acquis.
Un arrêt prolongé et c'est un long temps de reprise qui t'attend. Dans le trail, rien n'est acquis alors pour éviter les déceptions et garder ta motivation essaye de courir plusieurs fois par semaine. Il vaut mieux courir 4x 30 minutes que 1X 2h00 dans la semaine. Plus tard tu pourras même intégrer un plan d'entraînement.
Règle 6 : La bonne technique
A ce stade tu as sans doute compris que le trail ne s'improvise pas. Et la technique de course ne fait exception à la règle. Il existe pleins de critères sur ce qu'est une bonne technique de course, même si tous ne font pas consensus.
L'objectif d'une bonne gestuelle ? Limiter les impacts sur le corps, dépenser moins d'énergie (ce qu'on appelle l'économie de course) et au final prendre plus de plaisir sur les sentiers !
Concentrons nous ici sur des critères techniques fondamentaux. C'est à dire qu'ils font l'unanimité chez les spécialistes. Pour commencer concentre toi à poser tes pieds près du centre de gravité, surtout ne cherche pas à les poser loin devant toi. Pour ça augmente ta cadence de pas, mais pas ta vitesse. (Idéalement 180 pas par minutes, mais cette valeur est assez théorique. En tout cas sous 160ppm c'est clairement trop faible)
Règle 7 : Le renforcement musculaire
Quand on cherche à courir en montagne nous ne sommes en général pas vraiment emballés à l'idée de faire du renforcement musculaire chez soi ou en salle. Pourtant, intégrer cette routine te permettra de plus/mieux courir en montagne justement !
Pourquoi ?
Pour créer de l'adaptation justement ! (On y revient). Courir sollicite une variété de chaînes musculaires qui si elles ne sont pas équilibrées vont rapidement te limiter dans ta pratique du trail. (Entorses, tendinites et j'en passe). Régulièrement j'entends des personnes me dire "qu'elles sont pas faites pour courir pour telle ou telle douleur". Ne fais pas partie de ces personnes là et cherche à éviter les blessures.
Et pour gagner en facilité, et donc en plaisir. Voir même en performance si mettre un dossard est vraiment ce qui te motive.
Pour savoir quoi faire comme renforcement et quelle est la musculation spécifique au trail, je te conseille l'excellent compte Instagram "trail.sans.douleur"
Règle 8 : Connaître la montagne / la nature
Le trail est un sport outdoor qui se pratique soit en montagne, soit en plaine, mais toujours dans la nature. Ce qui implique pas mal de choses pour rester en sécurité, ou ne serait-ce que se sentir en confiance pour en profiter au maximum sur les sentiers.
Voici quelques exemples de ce que tu dois connaître pour évoluer sereinement en pleine nature :
Apprends à lire un fond de carte. (Même le meilleur GPS ne vaut pas grand chose si tu ne sais pas interpréter les éléments)
Planifie tes itinéraires
Comprends la météo et son degré de fiabilité, surtout en altitude.
Prends le matériel pour parer aux imprévus, sans te surcharger.
Pose-toi les bonnes questions avant ta sortie, et sur le terrain pour ne pas te mettre en danger.
...
Et tu sais quoi ? Toutes ces choses te permettrons d'être autonome et de réaliser des aventures incroyables !
Bonus : Si en plus tu t'intéresse à la biodiversité, crois moi tu porteras un regard d'enfant sur pas mal de choses pendant tes sorties trail.
Règle 9 : Optimise ton matériel
Même si je t'encourage à partir courir sans gadgets, surtout si tu débutes, avoir le matériel adapté t'aidera à prendre plus de plaisir grâce à un plus grand confort.
Quoi de pire qu'un sac qui ballotte, un t-shirt rempli de sueur et des cailloux dans les chaussures ?
Donc voici quelques points clés niveau matos :
Choisis des vêtements en matières synthétiques. Ils sont plus respirant que les vêtements en coton ou en laine.
Essaie pas mal de sacs, ou gilets de trail en magasin. Ils doivent être près du corps, avec juste la bonne capacité pour maintenir tes affaires.
Choisis des flasques adaptées à ton sac si elles ne sont fourni pour qu'elle restent stables. (Astuce si tu utilises une poche à eau : Retourne-la pour aspirer l'air restant. Ainsi, pas de bruits d'eau !)
Des chaussures de trail adaptées à ton pied sont primordiales. Ne suit pas les effets de mode et ne surestime pas leur influence sur ta pratique.
Règle 10 : Cours en communauté
Courir est un sport qui peut sembler individuel. Pourtant partager ces moments de bonheur avec d'autres coureurs va décupler ta motivation et va vraiment te faire progresser en trail.
Tu peux même rejoindre un club, voire même participer à un stage de trail pour échanger avec d'autres traileurs et avoir toutes les bases en découvrant des spots incroyables.
Conclusion
Si tu respectes ces quelques règles simples, nul doute que le trail et la course en montagne vont t'apporter un maximum de plaisir !
Si les sports d'endurance sont nouveaux pour toi garde également en tête que le plaisir vient avec la condition physique. Donc il est normal que tu trouves ça difficile. Mais crois moi, après quelques séances de trail régulières tu te verras progresser.
Pour finir j'espère que ces quelques conseils t'aiderons à débuter le trail et je te souhaite de connaitre le bonheur du mouvement au contact de la nature !
Bon run !