Quand on souhaite s'améliorer en trail, et plus largement dans les sports d'endurance, il peut être nécessaire de structurer ses entraînements. Faire toujours plus de volume, ou toujours plus vite, te fera vite stagner, voir régresser. Mais alors à quels moments privilégier un type d'entrainement ou un autre ? Réponse dans cet article !
L'objectif de structurer ses séances de course à pied est d'arriver au maximum de son potentiel le jour de son objectif, mais aussi de s'accorder suffisament de repos pour respecter son corps et garder l'envie sur le long terme.
La première étape est donc de définir la plus précisément possible ton objectif :
Quelle course ? Distance ? Dénivelé ? Conditions climatiques potentielles ? Quel temps de course viser ? ... Et surtout quelle date ?
Il existe plusieurs écoles sur la meilleure manière de se préparer à un objectif trail. Mais une des plus communes est certainement celle qui suit.
Macrocycle, mésocycle et microcycle.
Plus tu as de temps avant ton objectif, mieux tu pourras te préparer. L'idéal pour un objectif important est d'avoir environ 6 mois de préparation. Cependant la majorité des plans d'entrainements s'étalent sur une période de 12 à 16 semaines.
Le macrocycle est l'ensemble de tous tes entraînements ayant pour objectif de te faire réussir un objectif majeur. Par exemple le marathon du Mont-Blanc.
Le mésocycle représente un bloc ayant pour but de développer une qualité ou une compétence en particulier. Par exemple l'endurance, la vitesse ou encore des qualités spécifiques à une course (dans le cas du marathon du Mont-Blanc ça pourrait être le dénivelé à allure course)
Le microcycle est en général une période d'une semaine. Il s'agit de plusieurs entrainements agencés dans un ordre logique.
Un macrocycle est donc un ensemble de mésocycle, qui est lui même un ensemble de microcycle.
Les mésocycles en détail.
Nous allons continuer avec l'exemple du Marathon du Mont-Blanc avec une préparation idéale s'écoulant sur une période de 6 mois.
la PPG : La PPG, ou préparation physique générale, est la première phase d'une saison d'entraînement. Idéalement elle suit une phase de repos qui permet à l'organisme et au mental de commencer l'entraînement dans un état de fraicheur.
Le but de la PPG est de préparer le corps à ce qui va suivre. On y intègre bien sûr des footing à allure cool mais aussi du renforcement musculaire, du gainage etc...
Le développement de la base aérobie : Là on commence progressivement à travailler l'endurance, ou le foncier. On reste à un rythme facile, c'est à dire une allure où on peut soutenir une conversation (inférieur à 80% de sa fréquence cardiaque max). On augmente le volume petit à petit ainsi que quelques sorties longues.
Le travail de la vitesse et des intensités : Sur cette phase la majorité des entrainements se font toujours à une intensité faciles. Mais on rajoute, toujours en gardant en tête la notion de progressivité, des séances de fractionnés, au seuil, ou des tempo-run. C'est ce qu'on appelle des entraînements en qualités. Ces entraînements en qualités ne devront pas être excessifs sous peine de créer un surmenage voir de détruire la base aérobie.
Le spécifique : Par spécifique on entend reproduire les conditions de course : La vitesse visée le jour J, l'alimentation prévue, le terrain (technicité et ratio dénivelé/kilometre), voir même la température (Si l'objectif se déroule à la mi-journée fin juin il peut être judicieux de s'être adapté à la chaleur)
L'affûtage : C'est la période de repos relatif avant une course. L'objectif étant d'arriver reposé, mais le moteur pas complétement éteind !
NOTA BENE :
Certains entraîneurs préfères inverser la période du travail de vitesse et celle du foncier. Attention cependant à ne pas faire des intensités sur un organisme pas encore préparé.
Chaque mésocycle s'intègre progressivement sur un autre : Les intensités pourront apparaîtres progressivement sur le cycle précédédent et continuer, mais à plus faible dose, sur le cycle suivant. De même que des sorties longues pourront être programmées sur le mésocycle visant à déveloper la vitesse. On cherchera donc à créer des "doses de rappels" de chaque qualités.
Les microcyles en détail.
Par microcycle on parle donc d'une semaine d'entraînement.
La progressivité Chaque microcycle se suit en augmentant la charge PROGRESSIVEMENT. Certains entraîneurs recommandent d'augmenter la charge de 10% d'une semaine à l'autre, mais c'est très théorique. L'idée générale étant de laisser au corps le temps de s'adapter avant de lui en demander plus.
La semaine de récupération
Il faut impérativement prévoir des semaines de régénération. Pour cela on peut diviser le volume par deux par rapport à la semaine qui précède.
Il est admis de prévoir une semaine de récupération après 3 semaines d'entraînement progressif. C'est à chacun de tester en fonction de son ressenti. Ça peut être après 2 semaines d'entraînement, par exemple, mais il n'est pas souhaitable de laisser passer plus de 3 semaines avant de s'accorder un relâchement. N'oublie pas que c'est dans la récupération que le corps assimile les entraînements passés et devient plus fort !
Quelques principes pour planifier sa semaine d'entraînement :
Espace les séances intensives d'au moins 48h
Garde au minimum une journée de repos total
C'est en ayant une bonne hygiène de vie que le corps maximise les effets de l'entraînement (Sommeil, alimentation, absence de stress)
Conclusion pour organiser ton plan d'entraînements en trail.
Il existe énormément de manières de s'entraîner, et ce que nous venons de voir est un exemple parmi d'autres.
Les principes clés restent néanmoins toujours les mêmes :
On créer un stress sur le corps par un entraînement, ce qui créer une fatigue.
En réponse à ce stress le corps cherche à s'adapter :
1/Il va d'abord récupérer de la fatigue occasionnée.
2/Il va surcompenser et créer de l'adaptation au stress occasionné.
3/Le corps va perdre cette adaptation si le stimuli n'est plus répété.
Planifier son entraînement c'est donc chercher l'agencement optimal des phases de stress / récuperation / surcompensation. Pour être un athlète performant, le stress ou les stimulis doivent être variés. Et surtout le plaisir doit être présent le plus souvent possible pour garder la motivation.
J'espère que tu auras appris des choses dans cet article, si c'est le cas n'hésite pas à le partager !
Bon run.