Malgré la passion et l'engagement, de nombreux coureurs se retrouvent parfois coincés, incapables de progresser comme ils le souhaiteraient. Si tu te demandes pourquoi ta performance stagne, peut-être commets-tu l'une de ces huit erreurs courantes.
Au sommaire de cet article
1. Le manque de régularité
La clé de la progression en trail running réside dans la régularité. Courir de manière sporadique ou irrégulière peut entraver tes progrès. La constance dans l'entraînement permet au corps de s'adapter, de développer l'endurance et d'améliorer la technique. Crée un planning réaliste et maintiens-le. Même de courtes sessions régulières peuvent faire une grande différence sur le long terme.
Le trail, et la course à pied en général, demande une adaptation du corps à cet effort. C'est par une sollicitation régulière que les tissus, muscles, tendons etc deviendrons parfaitement adaptés, donc entraîné. En revanche, le corps n'entretient pas tout ce qui ne lui est pas nécessaire, d'où l'interet de maintenir les acquis par des stimulis réguliers.
Selon La Clinique du Coureur nous avons moins de risques de blessures en courant 5 à 6 fois par semaine plutôt que 2 ou 3. Attention, l'idée n'est pas de courir plus longtemps, mais plus souvent.
2. La monotonie d'entraînement
Rester dans sa zone de confort peut sembler rassurant, mais cela peut également freiner ta progression. Faire constamment les mêmes parcours ou suivre les mêmes routines d'entraînement limite la progression. Introduis de la variété dans tes entraînements en incluant des terrains différents, des dénivelés variés et des exercices de renforcement musculaire spécifiques au trail.
La monotonie d'entraînement peut aussi se traduire par une intensité toujours équivalente. Ici, hors de question de toujours courir vite, nous le verrons au point numéro 7 de cet article. En revanche courir très souvent à basse intensité peut sembler être une bonne idée. Mais si ton volume d'entraînement est important, introduit alors, après une période de foncier, des intensités ou des entraînements au seuil par exemple, ou encore des petites courses de préparations.
3. Le manque de progressivité
Avec une motivation débordante il peut être tentant de réaliser rapidement des gros volumes d'entraînement, ou des intensités trop élevées. Encore une fois, et on ne le répetera jamais assez, l'adaptation est la clé.
En manquant de progressivité les fondations ne seront pas assez solides pour t'assurer une progression sur le long terme. Au mieux tu vas t'épuiser rapidement et perdre en motivation, au pire tu vas droit à la blessure.
Être progressif c'est être patient et confiant dans le processus d'entraînement. Mais soit certain que c'est la meilleure méthode pour à terme parcourir des kilomètres et du dénivelé sur les sentiers, tout en respectant ton corps.
4. Le manque d'objectif
Sans un objectif clair, il est difficile de mesurer sa progression. Que ce soit terminer une course spécifique, améliorer un temps ou maîtriser un certain type de terrain, avoir un but défini donne un sens à ton entraînement. Fixe-toi des objectifs réalistes et progressifs pour rester motivé et concentré.
Une fois ton objectif défini il te sera alors possible de répondre à cette question :
"Qu'est ce que je mets en place aujourd'hui pour réussir mon objectif de demain ?"
En somme, te fixer un objectif est un formidable moyen de trouver des méthodes pour progresser, et garder ta motivation sur le long terme.
5. Trop d'entraînement croisé
Bien que l'entraînement croisé puisse être bénéfique, en abuser peut être contre-productif. Le trail running demande une certaine spécificité dans l'entraînement. Si tu passes trop de temps sur d'autres activités, telles que le vélo ou le ski par exemple, ta progression peut être compromise. Équilibre judicieusement l'entraînement croisé avec des sessions spécifiques au trail.
Par exemple il est illusoire de vouloir bien terminer un ultra trail en courant 5h00 par semaine et en pédalant 10h00 sur la même période. Pourtant le volume d'entraînement global et la forme seront là, mais les jambes ne seront pas assez adaptées aux contraintes du trail.
6. Le manque de plaisir
Courir devrait être source de plaisir, même lorsqu'il s'agit de s'entraîner dur pour réussir ton objectif. Bien sûr parfois il va falloir forcer un peu ta motivation. Mais si après 15 minutes à courir tu n'a toujours pas retrouvé les joies du running, alors rentre te reposer et écoute ton corps. Celà peut être dû à un surmenage sportif ou trop de stress dans ta vie personnelle.
Alors pour garder le plaisir, pense à respecter les signaux que ton corps t'envoie. Il est primordial également de faire de beaux parcours dans ta routine d'entraînement. Quitte à ce que ce soit moins flatteur pour Strava ou moins efficace dans la qualité que tu souhaites développer. Tu peux également courir plus souvent en groupe, en intégrant un club par exemple, ou programmer une sortie à la montagne le week-end.
7. Courir trop vite trop souvent
La tentation de pousser ses limites à chaque sortie peut sembler naturelle et grisante, mais cela peut causer plus de tort que de bien. Le surentraînement et les risques de blessures augmentent lorsque tu pousses ton corps au maximum à chaque séance. Intègre des courses à allure modérée pour favoriser les adaptations.
On entend souvent "courir lentement pour progresser". C'est tout à fait vrai. Les courses faciles à allure aérobie permettent une adaptation du corps. Cela développe notamment le réseau de mitochondries. C'est ce qui va permettre de convertir le glucose en molécules d'ATP, indispensables pour fournir de l'énergie.
8. Oublier de s'éduquer à la course à pied
La course à pied est un sport exigeant qui nécessite de bonnes connaissances dans des domaines variés. L'ignorance des principes fondamentaux de la course peut freiner ta progression et même conduire à des blessures. C'est en connaissant les enjeux des principes d'entraînement qu'on a la motivation de suivre ces mêmes principes. Prends le temps de te former sur la biomécanique de course, l'hydratation, la nutrition adaptée, le repos et la récupération.
Mais s'éduquer à la course à pied et au trail c'est aussi comprendre et optimiser son matériel. Il est surprenant de voir sur de nombreuses courses des traileurs à priori expérimentés partir avec des sacs de plusieurs kilos. Il en va de même avec des chaussures non adaptées car trop larges ou trop étroites, ou encore pas en concordance avec sa pratique. Pour avoir une idée plus précise de ce qui te correspond, n'hésite pas à lire des articles et des tests produits.
Conclusion sur les 8 erreurs qui t'empêchent de progresser en trail
En évitant ces erreurs courantes, tu peux donner un nouvel élan à ta progression en trail running. La régularité, la progressivité et la diversité sont sans doute les meilleurs alliés pour progresser en trail. En ajustant ta routine d'entraînement, en te fixant des buts concrets et en restant à l'écoute de ton corps, tu seras sur la voie pour t'épanouir encore plus dans ta vie de coureur.
Bon run !